COME CONTRASTARE I CAMBIAMENTI DEGLI STILI DI VITA LEGATI AL CORONAVIRUS SARS-COV-2
La diffusione dell’infezione da Coronavirus Sars-CoV-2 ha determinato l’insorgenza di misure di contenimento inducendo nella popolazione un significativo cambiamento degli stili di vita, sopratutto legati all’attività motoria, delle abitudini alimentari e delle abitudini voluttuarie (fumo ed alcol).
In che modo puoi contrastare gli stili di vita scorretti?
Innanzitutto dovresti seguire quotidianamente una corretta alimentazione, ovvero dovresti prestare attenzione sia alla quantità sia alla qualità dei cibi che porti a tavola.
Pertanto, cerca di seguire questi consigli:
• bevi almeno 8-10 bicchieri di acqua al giorno (circa 1,5 l/die);
• varia la tua alimentazione consumando alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari e all’interno dello stesso gruppo alterna i cibi (es. cambia il colore della frutta e della verdura, varia il tipo di cereale…);
• limita l’uso del sale da cucina, dadi ed estratti per brodo. Per insaporire gli alimenti utilizza le spezie e le erbe aromatiche;
• limita l’apporto di zucchero e riduci il consumo di bevande zuccherate, succhi di frutta e dolci;
• consuma alimenti ricchi di fibre (frutta, verdura, legumi e cereali integrali);
• fraziona i pasti durante la giornata e non saltare i pasti. Ricordati, inoltre, che il consumo del pasto è un momento di convivialità e di aggregazione con la famiglia;
• consuma almeno 5 porzioni di frutta e di verdura al giorno;
• ogni giorno assumi cereali (pane, pasta, riso, orzo, farro) preferibilmente integrali;
• assumi pesce, fresco o surgelato, almeno 2-3 volte la settimana, evitando di consumare pesce panato e/o fritto;
• prediligi la carne bianca rispetto a quella rossa;
• includi nella tua dieta il consumo di legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave). Ricordati che vanno considerati come secondo piatto, assumili insieme ad un cereale per formare un “piatto unico”;
• presta attenzione alla frequenza di consumo di formaggi e salumi, ricordati che costituiscono un secondo piatto e non una "aggiunta. E' preferibile non consumarli più di 2 volte la settimana;
• come condimento, uso l’olio extra vergine d'oliva o l’olio di oliva o di semi di mais o di soia o di girasole, preferibilmente a crudo sugli alimenti. Evita i grassi animali (burro, strutto);
• come metodi di cottura privilegia quello a vapore, alla piastra, al cartoccio, al forno e limita i fritti;
• attenzione all’alcol, ricordati che non è un nutriente. Non bere alcolici a digiuno, durante le ore di lavoro o se devi guidare. Se dovessi bere limita le quantità in base all’Unità Alcolica considerata a basso rischio.
Di fondamentale importanza è anche l’attività fisica, intesa come 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica moderata o 75 minuti alla settimana di attività vigorosa. Anche se non puoi andare in bicicletta, in piscina, in palestra, correre nei parchi e giocare all’aria aperta puoi sempre pianificare la tua attività fisica giornaliera e ridurre la sedentarietà. Ad esempio puoi usare le scale, giocare con i tuoi figli, ballare, camminare mentre parli al telefono, fare esercizi a corpo libero, saltare la corda, correre sul posto o seguire “video tutorial” prodotti da fonti verificate ed istituzionali disponibili gratuitamente on-line.
Inoltre, ricordati di esporti al sole (balcone, finestra, giardino) per almeno 10-15 minuti al giorno per favorire la sintesi di vitamina D, fondamentale per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.
Infine, cerca di smettere di fumare, in quanto il fumo attivo e passivo nuoce gravemente alla salute e favorisce le infezioni respiratorie.
Per ulteriori informazioni
• https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-stili-vita
• https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19
• https://piccolipiuinforma.it/saperi-piu-attivi/
• http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-...
• https://ofad.iss.it/
• https://tobaccoendgame.it/
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